220-edad no es la mejor medida para la frecuencia cardíaca máxima

21Sep11

Recientemente me compré un monitor del ritmo cardíaco Polar para entrenar. Con ello me reencontré con aquella fórmula famosa para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima. La fórmula es usada incluso por la marca del monitor para realizar un primer perfil del corredor. Conocer la frecuencia cardíaca máxima es vital para un entrenamiento por zonas, lo que nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos de forma más adecuada, disminuyendo el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento (o de no entrenamiento).

Sin embargo me llamó la atención que cuando estrené el reloj este domingo en la Cursa de la Mercè, el monitor reportó que mi corazón llegó al 107%.

Así que me puse a buscar por internet y descubrí que no solo la famosa fórmula no nació de ninguna investigación científica, sino que en la actualidad no hay una fórmula definitiva para modelar la frecuencia cardíaca de las personas en función de la edad.

Resulta que la fórmula de 220-edad para obtener la frecuencia cardíaca máxima fue propuesta por Haskell y Fox en 1971 pero luego de unas observaciones sencillas a un grupo reducido y muy heterogéneo. A pesar de su origen pragmático, la fórmula se logró regar como la pólvora y mucha gente la utiliza para entrenar como una verdad absoluta.

Existen varios trabajos de investigación de la década pasada que han buscado modelar la frecuencia cardíaca máxima con una fórmula más adecuada. Pueden revisar el ensayo de Robergs y Landwher (2002) en el que repasan varias propuestas, concluyendo que no existe aún una definitiva y que las existentes tienen una varianza muy alta. Una de las fórmulas más próximas es la propuesta por Tanaka y otros (2001) y es la siguiente:

FRmax = 208 - 0.7 x Edad

Una conclusión importante de ambos trabajos es que la fórmula de Haskell sobreestima a las personas menores de 40 años y subestima a los mayores de 40. Así que si tienes 40 años, perfecto 🙂

Por lo tanto lo mejor sigue siendo una prueba de esfuerzo. En mi caso, ajusté el 107% que indicaba mi reloj y ahora ese es el nuevo 100% (205 ppm). Aunque en laboratorios es la forma más segura, también es la más cara. Una versión casera de prueba de esfuerzo (enlace en inglés) puede ser correr a la máxima velocidad posible durante tres minutos, descansar otros tres y repetir el proceso. La frecuencia máxima debería alcanzarse en la segunda carrera a toda velocidad.

Y tú ¿has entrenado alguna vez con zonas de entrenamiento? Cuéntanos en los comentarios. Yo en particular estoy bastante interesado pues acabo de comenzar con este tipo de entrenamiento controlado y me gustaría conocer opiniones de expertos 😀

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